Итак, приемы расслабления на работе, освоенные нами в прошлый раз, помогают поменять установки. Переключиться с негативного восприятия рабочих обязанностей на позитивное. Нельзя, однако, забывать про остаточный фактор. Он тоже может действовать отравляюще.

Многие жалуются: «Рабочий день завершен, а я никак не могу отключиться!» Это характерное остаточное воздействие рабочих условий на психику. Само по себе это дело, в общем, и неплохое, если работник испытывает заинтересованность в рабочих делах в нерабочее время и в нерабочей обстановке. Можно сказать, что это лишний раз подчеркивает его мотивированность. Но все же делу время, а потехе час. Если все время погружен в рабочие проблемы, полноценный отдых нарушен. Неправильно поступает тот, кто сознательно «оставляет в голове» рабочие вопросы и проблемы, когда полагается отдыхать. Но очень часто бывает так, что работа сама преследует тебя. Ты бы и рад отключиться – но продолжаешь прокручивать в уме и в чувствах прожитый рабочий день, рабочую неделю. Все ли ты сделал правильно? Корректно ли ответил начальнику? Не навлек ли на себя насмешки коллег? А может, следовало бы сделать то-то и то-то? А может, не следовало делать того-то?…

Отключиться от рабочих обстоятельств в нерабочее время иногда бывает даже трудней, чем расслабиться на работе.

Но «трудно» – не значит «невозможно»! Вот несколько эффективных приемов, помогающих, как говорится, выкинуть работу из головы.

ПОКА ГОРИТ СВЕЧА

Если работа достает тебя по возвращении домой, причина может быть в том, что и рабочая, и домашняя обстановка стали слишком рутинными. Ситуации разные – работа, дом, – но рутина «одна и та же».

Изменить рабочую обстановку непросто. Тут мало что зависит от тебя. Но избавиться от рутины дома – вполне реальная вещь. Очерти четкую границу между рабочим временем и домашним. Ну, скажем, принять душ по возвращении домой – стандартное решение. А принять ванну – причем сделать это неторопливо, «с кайфом», как мы говорили в детстве, – явно нестандартный ход. После ванны приглуши электрический свет. Зажги свечи. Поужинай при свечах со своими близкими. Направь общую беседу в самое вдохновляющее русло. Скоро отпуск? Прекрасно, поговорите о том, куда поедете, чем там будете заниматься.

Ясно, что украсить таким образом каждый послерабочий вечер вряд ли удастся. Да и ванна вместо душа – «расточительство», особенно в нынешний кризис. Но хотя бы время от времени. Например, по завершении рабочей недели. Поверь, это работает!

ЧЕТВЕРТЬ ЧАСА В ПУСТОТЕ

Трудно поверить, но полное безделье вещь более трудная, чем «хоть какое-то» занятие. Думать про работу – это тоже занятие. А вот провести четверть часа в полной пустоте, без каких бы то ни было телодвижений и мыслей – этому надо научиться. И это тоже помогает очертить границу между рабочим временем и домашним. Между делом и отдыхом.

Итак, ложись на диван. Закрой глаза. Никаких звуков снаружи – ни телевизора, ни радио, ни музыки, ни бормотания аудиокниги. Ничего.

Прошло 15 минут? Вставай, начинай заниматься домашними делами. Голова должна стать легкой, душа – воспарить. Как бы выспренне это ни звучало. Выспренне не значит неверно.

«В ДВИЖЕНЬИ МЕЛЬНИК ЖИЗНЬ ВЕДЕТ…»

И не только мельник (из песни Шуберта) должен больше двигаться. Это показано каждому.

Постарайся хотя бы несколько раз в неделю выкроить время для физической активности. Идеально – каждый день. Например, сегодня час пешей прогулки, включая Nordic Walking, завтра или послезавтра полчаса велосипедной езды, в конце недели пара часов в плавательном бассейне.

Гулять лучше на природе, а не в городе между светофорами.

Дело не только в том, что физическая активность сжигает излишек калорий, снижает сахар и холестерин в организме. Ходьба, плавание, любой доставляющий удовольствие спорт (хоть настольный теннис или бадминтон, хоть бросание мяча в баскетбольную корзину) способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья. Эндорфины позволяют выбраться из состояния психической подавленности, взглянуть на наш мир с лучшей стороны.

Недавние исследования показали, что даже 20 минут физической активности в неделю (мизер, не правда ли?) подавляют стресс. А уж несколько часов в неделю…

ДОМА – НЕ ПЕРЕНАПРЯГАТЬСЯ

Стресс это не только рабочий фактор, но и домашний. Если накопилось слишком много дел «по хозяйству», стремление уладить их как можно скорей – типичное условие, порождающее стресс. Рабочий стресс, подкрепленный домашним – это, можно сказать, нездоровая обстановка в квадрате.

Планировать домашние дела нужно с учетом реального времени, а не «реального объема». Сорокачасовая рабочая неделя предоставляет не так уж много свободного времени. И всегда нужно исходить из того, что в свободное время следует отдыхать, а не только заниматься уборкой-стиркой-глажкой-готовкой. Хотя и ими, конечно, заниматься надо. Но распределяй все так, чтобы в послерабочее время укладываться в час-полтора, а больший объем оставляй на свободные дни.

«ОТКЛЮЧАЙСЯ ОТ ПРОВОДА»

Телефон, особенно мобильный, ставит нас в повышенную зависимость от работодателя. Звонки «по работе» в нерабочее время – распространенное явление. И отнюдь не здоровое. Отключай телефон, если по-другому не получается (и если ты не должен находиться на связи по письменно изложенным условиям трудового договора). Хотя бы на некоторое время. «Кто вам нужен? Я? Меня нет!»

Кристина Юнг, психолог